마르고 체지방이 적고, 근육도 적은 사람들은 외배엽형에 속합니다. 의외로 너무 마르고 살이 안쪄서 고민하는 분들이 많습니다. 이러한 체형의 사람들은 신진대사율이 매우 높아서 근육의 크기를 크게하는데 어려움이 있을 뿐 아니라 체중도 잘 늘지 않습니다.
![]() 열심히 하는데도 근육의 성장이 더디다고 느껴지기 때문에 쉽게 싫증내거나 포기할 수도 있습니다. 그러므로 인내심을 갖고 꾸준히 트레이닝하는 것이 필요합니다. 장기적으로 근매스 성장위주의 트레이닝을 하면서 체중을 늘려간다면, 늘어난 체중의 대부분이 근육이 될 수 있으므로 오히려 다른 체형보다 멋진 근육질 몸매를 만들 수 있습니다.
권장 트레이닝 방법
주요 근육군 위주의 다중관절운동을 통해서 기본적인 근매스 형성을 위한 트레이닝이 적합합니다. 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등이 이에 속합니다. 머신을 이용하기 보다 프리웨이트 기구를 이용하는 것이 바람직합니다.
1세트당 반복은 6~8회, 10~12회를 주기적으로 번갈아가면서 하는 것이 좋으며, 세트 사이의 휴식은 1분 이상 2분 이내로 취합니다. 다소 무거운 무게로 훈련 강도를 높이는 것이 필요합니다. 하지만 장시간 운동하는 것은 금물입니다. 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동이 필요합니다.
유산소 운동은 주당 3회, 1회 20분 정도로 가벼운 마음으로 할 수 있는 저강도 운동을 선택합니다.
영양 섭취
많이 먹어줘야 기대를 충족시킬 수 있습니다. 하루 다섯 번 정도 식사하는 것이 필요하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 5 : 3 : 2 가 적당합니다. 감자, 콩, 옥수수 등은 연소가 느린 탄수화물 식품들로서 권장됩니다.
또한 운동 전후에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사 또는 보충제를 섭취하여 이화작용을 감소시키고 동화작용을 촉진시켜야 합니다.
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